דיאטה מיוחדת לרוכבי אופניים

לרוכבי אופניים מומלצת דיאטה מיוחדת עקב פעילותם. מחקר שנעשה בשיתוף עם רוכבים פורטל האופניים הגדול בישראל מראה כי דיאטה נכונה עשויה למנוע פציעות, משפרת  את היכולות בטיולי אופניים ומועילה לחיים בריאים.

צריכת קלוריות נכונה לרוכבי אופניים

אדם אשר לא עוסק ברכיבה על אופניים נזקק בממוצע ל 50 קלוריות על כל ק”ג משקל גוף – הכמות המוערכת שהגוף שורף במהלך היום ובכך משקל הגוף נשאר זהה. עם זאת, רוכבי אופניים הנוהגים לבצע טיולי אופניים לעיתים קרובות, שורפים יותר קלוריות ולכן נזקקים לכ60-65 קלוריות על כל ק”ג גוף. דיאטה נכונה של קלוריות מומנעת פציעות ועייפות הנגרמת מטיולי אופניים. חשוב לצרוך קלוריות בהרכב הנכון ומחומרים מזינים, על זה יפורט בפסקה הבאה.

הרכב דיאטה עבור רוכבי אופניים

דיאטה עבור רוכבי אופניים, בדומה לכל דיאטה, דורשת הרכב נכון של צריכת פחמימות, חלבון ושומן. דיאטנים בכל העולם ממליצים לספורטאים בכלל ורוכבי אופניים בפרט, לצרוך כ55 אחוז של פחמימות, 15 אחוז חלבון ו30 אחוז של שומן. תפקיד פחמימות לספק לגוף את האנרגיה המיידית שלו ומומלץ לצרוך אותן מפירות (פירות טריים ועונתיים) , דגנים, פסטה ועוד. תפקיד החלבון הוא לבנות ולשקם את הגוף ואותו ניתן להשיג ממאכלים כגון בשר, ביצים דגים וכדומה. את השומן ניתן לקבל מדגים, אבוקדו אגוזים כאשר יש לוודא שהשומן בלתי רווי מכיוון שאין זה בריא לצרוך כמות גדולה של שומן רווי. בכל רכיבים אלה חשוב לבדוק שקיימים מספיק ויטמנים הכרחיים. מומלץ להעזר בתזונאי מקצועי לפחות על מנת לקבוע תפריט יומי ראשוני.

כדי ללמוד יותר על אופניים בקרו באתר: www.ibicycle.co.il

שתייה נכונה  לדיאטה בריאה

על רוכבי אופניים לצרוך כמות נכבדת של מים בכל יום, גם בימים בהם אין פעילות אופניים מיוחדת. מומלץ לשתות כ2 ליטר מים ביום בשביל לכסות על הנוזלים שנאבדים בזמן פעילות. בימים בהם נעשים טיולי אופניים יש לצרוך  200כ- מיליליטר נוזלים על כל 15 דקות פעילות של רכיבה על אופניים. ניתן גם לשתות משקאות ספרוט מעוררים, אך מבחינה בריאותית – מים הם נוזל הטוב ביותר.

תוספים והשפעתם

בעבר, יותר מהיום, היה נהוג בקרב ספורטאים מקצועיים להשתמש בתוספים כגון סטראוידים או קריאטין. התוספים מכניסים נוזל לשריר ובכך מחזקים אותו בפרק זמן קצר. עם זאת, תוספים למינהם לא מומלצים בקרב ארגוני בריאות שונים וחלקם נחשבים ללא חוקיים. דיאטה נכונה יכולה לבטל כל צורך בתוספים וחשוב לתת לגוף לגדול ולהתפתח בקצב ראוי. אם כן עושים שימוש בתוספים, חשוב לוודא את הוראות השימוש, להיות מודעים לתופעות הלוואי הצפויות ולהיות ולבצע בדיקות קבועות אצל רופא מוסמך.

דיאטה עבור רוכבי אופניים למרחקים ארוכים

רוב טיולי האופניים מתבצעים למרחקים קצרים של לא יותר מ50 קילומטר. עם זאת, עבור רוכבי אופניים למרחקים ארוכים מומלץ להכיר מספר טכניקות לשיפור מאגרי האנרגיה בגוף. טכניקה נפוצה  מציעה דיאטה אשר מתבצעת ב2 שלבים: בשלב הראשון, כשבוע לפני הטיול הארוך, יש לצרוך 60 אחוז פחמימות. בשלב השני, כ3 ימים לפני הטיול, יש להגדיל את צריכת הפחמימות ל70 אחוז פחמימות מהצריכה היומית הכוללת. בעזרת טכניקה זו הגוף שורד היטב למרחקים ארוכים ומונע התייבשות ופציעות.

פעילות ספורטיבית מקבילה

פעילות אופניים הינה פעילות אירובית בעיקרה. על כל פנים, לרוכבי אופניים מומלץ לבצע פעילות אן-אירובית מקבילה.  מטרת פעילות זו היא לחזק את השרירים המופעלים בעת רכיבה על אופניים. חיזוק השרירים מפתח את יכולות הרכיבה בעליות ולמרחקים קצרים. בנוסף,  פעילות זו מכשלת את השרירים ומקטינה את הסיכוי למתיחות ולפציעות ברכיבת אופניים למרחקים ארוכים.

?