תזונה שמתאימה לספורטאים

רבים מאיתנו חולמים על הרזיה ורוצים להיפרד מהשומנים העודפים, לחטב את הגוף, לפצוח בידאטה ולהיראות במיטבנו. ואכן, עשרות אלפי אנשים נרשמים לחדרי כושר, מבלים שעות על גבי שעות בדחיקת מכשירים, הרמת משקולות וריצות ארוכות טווח. אולם, הדרך לפעילות ספורטיבית אפקטיבית, כזו עם תוצאות, טמונה לא רק בתדירות גבוהה של אימונים מפרכים אם כי גם בתזונת ספורט נכונה. לא די בריצות או כפיפות בטן באם אלו אינן מלוות על ידי דיאטה נכונה. תזונת ספורט, המשלבת אכילה סדירה ובריאה, היא הבסיס לתוצאות מרשימות.

התפתחות נושא התזונה בעידן המודרני

תזונה שמתאימה לספורטאים מכילה את כל אבות המזוןלמעשה, כל נושא תזונת ספורט נכונה ובריאה, החל להתפתח באמצע המאה ה-20 כאשר חוקרים בחנו תזונה לספורטאים בהשוואה להישגיהם על המגרש. מחקרים רפואיים רבים החלו להתבצע בנושא ומסקנותיהם הופצו לציבור המתעמלים. מינון נכון של ארוחות, סוגי פחמימות, שומנים וחלבונים, תיזמון אכילה ועוד – הפכו לחלק משגרת חייהם של הספורטאים.

אז והיום

היום, אנחנו יודעים כי מסקנות אלו אינן תקפות אך ורק למתאמנים אולימפיים אלא גם למתאמנים חובבנים, המתעמלים פעמיים או שלוש בשבוע בחדר הכושר השכונתי. גוף האדם, כאשר מופעל באופן תדיר, זקוק לתזונת ספורט מתאימה, ללא קשר לסוג הספורט ולאינטנסיביות בה הוא מתבצע. תזונה לספורטאים היא הדבר הראשון עליו יש לחשוב טרם נרשמים לחדר הכושר.

תזונת ספורט – הטעויות הנפוצות

“כמספר המתעמלים כך גם מספר הדעות. צריך לדעת להתעלם מהשמועות ומהמיתוסים ולהקשיב למומחים, לדיאטנית ולאנשים בעלי הניסיון” – כך טוען מאמן כושר מוסמך ממרכז הארץ. ישנן המון אמירות על אודות תזונת ספורט שפשוט אינן נכונות. למשל, המיתוס לפיו אסור לאכול לפני אימון. כל המומחים והרופאים מסכימים פה אחד שיש לאכול לפני אימון מנת פחמימה פשוטה (פרי, סנדוויץ’ או אפילו מעט אורז). מובן שארוחה זו לא תהיה מיד לפני האימון על מנת שלא לגרום לכאבים ולהרגשת “כבדות”, אך כשעתיים לפני תחילת האימון זהו תיזמון סביר אשר יתן לגוף לפרק את הפחמימות ולהשתמש בהן בזמן האימון בעת צריכת אנרגיה.

תזונת ספורט נכונה – צריכה של כל אבות המזון

בנוסף לכך, מתאמנים רבים מולכים שולל בחשיבה על פיה תזונת ספורט נכונה משמעותה צריכת חלבונים בלבד לאחר אימון. דיאטנית מחדר הכושר הפופולרי הולמס פלייס, טוענת כי “צריכת חלבונים בלבד איננה מספקת את הגוף לאחר אימון”. לדבריה, “ספיגת החלבון בגוף תיעשה בצורה הטובה ביותר כאשר זה בא ביחד עם מנת פחמימה מסוימת. צריכת חלבון מוגזמת יכולה אף להיות מסוכנת למערכת העיכול ולכליות”

הדבר נכון עוד יותר כאשר הפעילות הגופנית משולבת עם דיאטה. תזונה לספורטאים אין משמעותה הימנעות מאבות המזון האחרים (פחמימות ושומנים) אשר רק תיגרום לחסך בגוף אשר יתבטא בצורה של תשישות וחוסר רצון להתאמן – וכך למעשה תושג המטרה ההפוכה. תזונת ספורט נכונה היא בהכרח צריכה של כל אבות המזון, ללא יוצא מן הכלל.

מספר ארוחות וכמויות

ממולץ לחלק את הארוחות ל5-6 ביוםמבחינת תדירות ארוחות ואופי הדיאטה, מומלץ להקפיד על 5-6 ארוחות קטנות ובינוניות במהלך כל היום. 2-3 אורחות ענקיות יהוו מעמסה על הגוף, על אחת כמה וכמה בזמן אימונים וריצות. תזונת ספורט המחולקת למספר ארוחות גדול יותר ופריסתן לאורך כל היום, תהווה מאגר מתמיד של אנרגיה הן בזמן פעילות גופנית והן בזמן ימי מנוחה.

זאת ועוד, לאחר אימון עדיף לאכול מנת פחמימה צנועה כמו סנדוויץ’ או חטיף גרנולה, ורק לאחר מכן לאכול ארוחה גדולה יותר הכוללת עוף או בשר, ביחד עם כמות החלבונים הרצויה (1.5 גרםעל כל קילו ממשקל הגוף עבור מתאמנים השואפים להרזות ולהתחטב, ו-2 גרםלכל קילו ממשקל הגוף עבור אלו הרוצים לעלות במאסה – תזונה לספורטאים מתאימה על פי רצון וצורך)

?