המלצות התזונה החדשות של אוניברסיטת הארוורד

בית הספר הגדול לתזונה של אוניברסיטת הרווארד נחשב היום לגוף החזק ביותר בתחום, שחוקר, מעדכן ושומר על עצמו כגוף נטול אינטרסים כלכליים שמטרתו הוא יישום של לימוד מחקרי לטובת בריאות הציבור. צלחת האכילה הבריאה, שנוצרה על ידי מומחי התזונה של בית הספר לתזונה נועד לטפל בליקויים של משרד החקלאות האמריקאי והוא מספק הנחיות מפורטות, בפורמט פשוט, כדי לעזור לאנשים להפוך את הרגלי האכילה לטובים יותר.
להלן המלצות הצלחת הבריאה:

רוב התזונה מורכבת מירקות ופירות – לפחות ½ מהצלחת היומית שלך

רצוי לשאוף לצבע ומגוון רחב, ולזכור שתפוחי אדמה הם אופציה פחות מומלצת לירקות בגלל ההשפעה שלהם על רמת סוכר בדם (אינדקס גליקמי גבוה).
ריכוז גבוה של ויטמינים ומינרלים נמצאים בירקות ופירות טריים והם מהווים 90% מכל מה שהגוף צריך.

לבחור בדגנים מלאים – ¼ מהצלחת שלך

דגנים שלמים הם חיטה, שעורה, גריסים, קינואה, שיבולת שועל, אורז חום ומלא, ומזונות שנעשו מהם. לדוגמא לפסטה מחיטה מלאה השפעה מתונה יותר על רמות סוכר בדם ואינסולין מאשר לחם לבן, אורז לבן, ודגנים מזוקקים שהם בעלי אינדקס גליקמי גבוה.

חלבון

חלבון מלא וממקור צמחי הוא החלבון המועדף, חלבון מדגנים כמו קינואה ואמרנט או טופו וסויה הם מלאים וצמחיים גם שעועית ואגוזים הם מקורות טובים, אם חלבון מהחי להעדיף דל שומן מדגים ועוף, שהם מעורבים בסלטים הם יכולים להתאים עם המלצות הצלחת. הימנעו או הגבלו את הבשר האדום, והימנעו לחלוטין מבשר מעובד כמו בייקון ונקניקיות.
רצוי לוותר או להגביל את מוצרי חלב וגבינות – שזו המלצה די חדשנית, בעבר לצד הצלחת הומלץ על כוס חלב (כנראה שבעקבות לחצים של מועצת החלב) כיום יודעים שגם סידן עדיף ממקור צמחי ולא מצריכת חלב.

שמנים בריאים ממקורות צמחיים – במתינות

בחר שמנים צמחיים בריאים כמו זית, קנולה, סויה, תירס, חמניות, בוטנים, ואחרים, להימנע משמנים מוקשים חלקית, המכילים שומני טרנס. וזכור כי דל שומן לא אומר “בריא”.

שתיית מים בעדיפות ראשונה

דלג על משקאות ממותקים ומוגזים, הגבל חלב ומוצרי חלב, והגבל את המיץ לכוס קטנה ליום.
מים נקיים מומלץ לשתות כמה שיותר, כך גם תה ירוק ואפשר גם קפה.

פעילות גופנית

לצד צלחת האכילה הבריאה של בית הספר לתזונה דאגו לצייר דמות במהלך ריצה, הרץ לצד הצלחת היא תזכורת לכך שלהיות ולהישאר פעילים חשוב ביותר בשמירה על הבריאות ובשמירה על משקל.
פעילות מעודדת חילוף חומרים תקין, פירוק המזון האיכותי שהכנסנו לגוף ושינוע החומרים המזינים לכל האיברים והתאים בגוף עד לסילוק הפסולת הנותרת.
פעילות גופנית ידועה גם כמחזקת מסת שריר ועצם, מחזקת את מערכת החיסון, מאזנת סוכר בדם וכן מועילה במקרים של ליקויים שונים בתפקוד הלב והריאות.

נוסף על כך, ממריצה את הגוף ומספקת לו אנרגיה דבר שמביא לעלייה בריכוז, הפגת עייפות
ומתחים שמלווים את חיי היום יום.
במידה ואין זמן וידע בפעילות גופנית בצורה עצמאית כמו, חוסר במוטיבציה ניתן להשתמש בשירותיו
של מאמן כושר אישי לאימון ממוקד.

המסר העיקרי של צלחת האכילה הבריאה הוא להתמקד באיכות תזונה.

סוג הפחמימה בתזונה חשוב יותר מכמות הפחמימות בתזונה, מקורות של ירקות כמו פירות, דגנים מלאים, קטניות בריאים יותר מאשר אחרים.

צלחת האכילה הבריאה גם מייעץ לצרכנים להימנע ממשקאות ממותקים, מקור עיקרי של קלוריות ריקות הכוונה לקלוריות עם ערך תזונתי נמוך.

האם הגדלים היחסיים של חלקי צלחת האכילה הבריאה מבוססים על קלוריות או נפח?

צלחת האכילה הבריאה אינו מגדיר מספר מסוים של קלוריות או מנות ביום מכל קבוצת מזון, אלא מציעים פרופורציות (יחס) משוער של כל אחת מקבוצות המזון הנכללית בצלחת בריאה. הם לא מבוססים על סכומי קלוריות ספציפיים, והם לא נועדו לקבוע מספר מסוים של קלוריות או מנות ליום, נתונים אלה משתנים על בסיס גיל, מין, גודל גוף, ורמת הפעילות הגופנית.

היסטוריה
צלחת האכילה הבריאה החליפה את פירמידת המזון האמריקאית שנוצרה ב- 1992 על ידי משרד החקלאות עם זאת, המידע הגלום בפירמידה היה מבוסס על ראיות מדעיות רעועות, וזה עודכן רק לעתים רחוקות כדי לשקף התקדמות גדולה בהבנה של הקשר בין התזונה ובריאות שלנו.

לפירמידה של משרד החקלאות האמריקאי היו תורמים רבים. חלקם ברורים כיום כמאמצי שתדלנות אינטנסיביים ממגוון רחב של תעשיות מזון ש”עזרו” לעצב את הפירמידה ואת הצלחת.

על פי מחקר שנעשה בבית הספר לרפואה ובריאות הארוורד ובמקומות אחרים, יישום הנחיות צלחת האכילה הבריאה יכול להוביל לסיכון נמוך יותר למחלות לב ומוות בטרם עת.

?