משרד החקלאות האמריקני פרסם באפריל 2005 פירמידת מזון חדשה, המעדכנת ומשפרת את ההמלצות לתזונה נכונה ודיאטה מאוזנת.

במסגרת פירמידת המזון המעודכנת, הושם דגש מיוחד על אכילה מתונה ומגוונת, על התאמה אישית ועל פעילות גופנית. בעוד שפירמידת המזון הוותיקה והמוכרת הורכבה ממספר פסים רוחביים שייצגו קבוצות מזון – הפירמידה החדשה והמעודכנת מורכבת מפסים אורכיים המגיעים מתחתית הפירמידה לראשה.

 

1. קשת של צבעים: הפירמידה נראית כקשת של שישה פסים צבעוניים. כל צבע מסמל קבוצת מזון אחרת. בכדי לשמור על בריאות, חשוב לאכול מדי יום מכל קבוצות המזון.דיאטנית ממליצה לאכול מכל הצבעים. 

הצבע הכתום מסמל דגנים

 

2. רוחב פס שונה: רוחב הפסים הצבעוניים שונה בין קבוצות המזון בפירמידה ושטח הצבעים שונה זה מזה. ככל שהשטח גדול יותר, גדלה חלקה של קבוצת המזון בתפריט היומי.

שלוש הקבוצות הגדולות ביותר הן קבוצת הדגנים, הירקות ומוצרי החלב.

לעומתן, קבוצת השומן היא הקטנה ביותר.

 

3. רוחב הפס משתנה: הפסים רחבים יותר בתחתית הפירמידה ונעשים צרים ככל שמגיעים לראשה. המשמעות של שינוי זה היא דירוג פנימי הנותן עדיפות למזונות על פי ערכם התזונתי.

 

המזונות הנמצאים בבסיס הפירמידה מומלצים יותר מאלו הנמצאים בראשה. לדוגמא, עדיף לאכול לחם מלא מאשר לחם לבן או פיתות מקמח לבן. עדיף לאכול מוצרי חלב דלי שומן מאשר עתירי שומן.

 

4. חשיבות פעילות גופנית: בפירמידה החדשה, מופיע אדם המטפס במדרגות ומסמל את חשיבות הפעילות הגופנית כחלק מאורח חיים בריא.

 

5. ההמלצות מתאימות לכל אדם בכל גיל, מין ועם כל סגנון ודרך חיים. כל אדם יכול להתאים אותן לדרישות האישיות שלו ולהתקדם בצעדים קטנים ובשיפור הדרגתי לאורח חיים בריא.

 

קבוצת הדגנים: קבוצה זו מכילה פחמימות המתפרקות לסוכרים ומספקות אנרגיה זמינה לגוף, הדרושה לכל פעילויותיו. העדיפו "דגנים מלאים", שאינם מעובדים.

"דגנים מלאים" מכילים את כל הדגן כמו גם הקליפות - כלומר את הנבט והאדוספרם (החלק העמילני). במסגרת זו מומלץ להעדיף לחם מחיטה מלאה, סובין, שיבולת שועל, אורז מלא או בורגול.

דגנים מעובדים עברו תהליך בו הוסרו הסובין והנבט. למשל - קמח לבן, אורז לבן, פיתות.

 

קבוצת הירקות: איכלו ירקות בכל ארוחה והעדיפו ירקות טריים או קפואים על פני ירקות משומרים. גוונו בין צבעי הירקות. לכל צבע מרכיבים שונים החשובים לבריאות של הגוף.

איכלו לפחות 5 מנות ירק ביום (כל מנת ירק היא כ-100 גרם ירק או חצי כוס חתוך או כוס ירקות עליים).

 

קבוצת הפירות: איכלו מגוון של פירות והמעיטו בשתיית מיצי פירות המכילים הרבה סוכר.

העדיפו את פירות העונה הטריים מאשר פירות המאוחסנים בקירור, כיוון שכך מאבדים חלק ניכר מהויטמינים.

 

שומנים: השומנים חשובים לפעילות התקינה של הגוף, לבנייתו ולאספקת אנרגיה. איכלו מהם אך אל תפריזו. העדיפו שמנים צמחיים כגון שמן זית וקנולה, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים.

 

הגבילו את צריכת השומנים המוצקים, המופיעים בסימון התזונתי של המזונות, כשומנים מוקשים או חצי מוקשים (שומן טרנס) כגון מרגרינה וחמאה. שומנים אלו אינם בריאים לגוף.

 

קבוצת מוצרי החלב: מוצרים אלו מכילים חלבונים שהינם אבן בניין לגוף ומכילים סידן – שהוא מינרל חשוב לבניית העצם, לגדילה ולהתפתחות.

איכלו מוצרי חלב דלי שומן (אך אל תרדו ל-0% או 0.5%).

מומלץ לצרוך מדי יום שלוש מנות חלב, כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת (כוס חלב,יוגורט 3%, 100 גר' גבינה לבנה 5%).

 

קבוצת בשר דגים וקטניות: קבוצה זו מכילה חלבונים.

העדיפו בשר רזה כגון עוף, הודו, בקר רזה. אל תטגנו, אלא בשלו או אפו בתנור או בגריל.

איכלו יותר דגים המכילים חומצת שומן אומגה 3 כגון סלמון, טונה, סרדינים, הליבוט ועוד

 

גוונו באכילת קטניות כגון: חומוס, שעועית, אפונה, עדשים, פול וסויה.

הוסיפו אגוזים וזרעים כגון שומשום, המכילים בעיקר שומן אך גם חלבון מהצומח.

 

ממתקים וחטיפים: המעיטו באכילתם כיוון שהם מכילים סוכר מעובד והרבה שומן מוקשה.

איכלו לא יותר מממתק אחד ביום.

 

שתייה מתוקה: שתו 8-10 כוסות מים ביום. הפחיתו בשתייה מתוקה.

 

פעילות גופנית: בצעו בכל יום פעילות במשך כשעה: אופניים, הליכה, שחייה, חוג ספורט או משחקי כדור.

כתבה זו נכתבה על ידי דיאטנית קלינית.