כיצד נתמיד בתהליך השינוי
בסופו של דבר. הכל תלוי בנו. אם נהיה עקביים, אבל לא פאנאטיים. אם נהיה נחושים אבל קשובים לעצמנו. אם נלמד מטעויות שלנו ונדע גם לבקש עזרה – נצליח לבצע את השינוי לו אנו שואפים. כמה עקרונות שיסייעו לנו להתמיד.
מוטיבציה: עלינו לשאול את עצמנו מדוע אנו רוצים לרדת במשקל,לעשות דיאטה ולשמור על תזונה נכונה. מה ייצא לנו מהירידה במשקל ומהי המטרה שאנו שואפים אליה. חשוב שהסיבה תהייה משמעותית כדי שנתאמץ ונגיע לתוצאות.מוטיבציה יכולה לצמוח מתסכול וקושי בחיים, כמו גם מאירועים משמחים ומניסיון לתקן ולשפר איכות חיים..
משקל יעד: מומלץ לצפות לירידה של כ-5%-10% ממשקלנו ולשאוף להשיג יעדים אלו בטווחים קצרים. הצבת יעד הורדה בלתי אפשרי לזמן קצר, הופכת לאחד המכשולים הגדולים ביותר בתהליך השינוי.רצוי שהיעד המרכזי בתהליך הירידה במשקל יהיה להרגיש טוב, להראות טוב בבגדים ולהיות קליל בפעילויות היומיומיות. כאשר אלו המטרות שלנו, הורדת המשקל היא אינה המטרה – אלא האמצעי להשגת המטרה האמיתית שלנו והיא להרגיש טוב עם עצמנו.
ציפיות: לא מומלץ לצפות לירידה מהירה במשקל. חשוב יותר ללמוד לשלוט באכילה ולשנות הרגלי תזונה והרגלי חיים ועל ידי כך להגיע גם לירידה במשקל.כגודל הציפיות כך גודל האכזבות וכאשר מתאכזבים, סיכוי גבוה שהתהליך החיובי יפסק.
התאמה אישית: עלינו להתאים את מסגרת השינוי לעצמנו, לסדר היום שלנו, לטעמים שלנו ולהרגלים שלנו - ולא לצפות שכל מסגרת עליה קראנו בעיתון או שמענו מחברה, תתאים לנו.
לקיחת אחריות: עלינו לקחת אחריות אישית כדי להגיע לשינוי ולא לזרוק את האחריות על אחרים כגון משפחה, בן זוג, חברים, עבודה וכו'.
התמדה: עלינו להתמיד בתהליך השינוי ולהבין שהחיים הם דינאמיים. מותר שיהיו חריגות ומעידות, במיוחד בתקופת אירועים, חגים או קשיים אישיים. זה בסדר. לא קרה כלום. היו סבלניים ואל תכעסו על עצמכם. אל תיכנעו לתסכול או לאכזבה. החכמה היא לחזור למסגרת ולהמשיך בשגרה הבריאה.
תמיכה משפחתית: כל תהליך של שינוי דורש תמיכה וחיזוק. כדאי להקדיש מחשבה לשאלה את מי מהמשפחה או החברים אנו רוצים לשתף. מי יהיה זה שיספק לנו את התמיכה, הסיוע ועזרה להם נזדקק. מילה טובה ברגע הנכון, יכולה לעצור אותנו ממעידה.
אמונה ביכולתנו: לפעמים קלישאות נכונות. עלינו להבין ש"אין דבר העומד בפני הרצון". אמונה ביכולתנו תיתן לנו אנרגיות חיוביות להצלחה בתהליך.אם לא הצלחנו בעבר, כדאי לנו ללמוד ולהסיק מסקנות ממעידות קודמות, למען הצלחתנו בהווה ובעתיד.מצליחנים אמיתיים מסוגלים לנתח את הסיבה לכל קושי, ללמוד ממנה, להמשיך ולהתקדם הלאה להצלחה הבאה.
בסופו של דבר. הכל תלוי בנו. אם נהיה עקביים, אבל לא פאנאטיים. אם נהיה נחושים אבל קשובים לעצמנו. אם נלמד מטעויות שלנו ונדע גם לבקש עזרה – נצליח לבצע את השינוי לו אנו שואפים.
אמונות טפלות הקשורות בדיאטה ותזונה נכונה
שתיית מים מרובה מביאה להשמנה
לא רצוי לשתות מים במשך הארוחה
לא רצוי לשתות מים לאחר אכילת פירות
חלב הוא שתייה
בחורף אין צורך לשתות הרבה כי לא צמאים ולא מזיעים
מיץ אשכוליות שורף שומנים ומוריד במשקל
תפוח עץ חמוץ מכיל פחות סוכר ממתוק
לא מומלץ לערב באותה ארוחה פחמימות וחלבונים
מומלץ לדלג על ארוחת בוקר,על ידי כך מקטינים את כמות הקלוריות היומית
מומלץ להתחיל הרזייה בדיאטת מחץ ולהמעיט בפחמימות.
לחם קלוי מכיל פחות קלוריות מלחם טרי
פעילות גופנית באה במקום דיאטה
אם מסתפקים בארוחה אחת דשנה ביום,יורדים טוב יותר במשקל.
אסור לאכול לפני השינה
מוטב לעשן מלהיות שמן.
סוכר חום בריא יותר מסוכר לבן
לחם שחור מכיל פחות קלוריות מלחם לבן
גרעיני אבטיח מכילים פחות קלוריות מגרעינים אחרים
אבוקדו הוא ירק.
כמה פעמים בשבוע את/ה אוכל ג'נק פוד וכמה ממתקים ביום?
לפי מחקר אמריקאי,להרגלי הצריכה בחברה יש השפעה מכרעת על ההשמנה בקרב בני נוער.
הסביבה מעודדת לאכול מזון מהיר על ידי פרסומות הקשורות לאוכל בטלביזיה ופתיחת רשתות מזון מהיר נוספות.
הרגלי הצריכה הנהוגים בחברה,לרבות בבתי ספר,מביאים לכך שעודף המשקל הפך
הנוער מדלג על ארוחות,צורך פחות פירות וירקות ויותר מזון מהיר,כגון המבורגר,פיצה,חטיפים,ממתקים ושתייה מתוקה.
לא חייבים להוריד לגמרי מהתפריט מזונות אלו,אך מומלץ לצרוך אותם בחכמה,פעם בתקופה ולא לעיתים קרובות כשיגרה.
לדוגמה:
אפשר לאכול משולש פיצה פעם בשבוע.
המבורגר פעם בשבועיים או בחודש.
אפשר לצרוך ממתק אחד ביום בשעה קבועה,למשל אחר הצהריים.
עדיף ממתק קטן עטוף,כגון חטיף בשקית קטנה,חטיף דגנים,קרטיב,קרמבו,חטיף ואפל או שוקולד עטוף ועוד.
כשפותחים שקית גדולה של עוגיות או ואפלים,יש סיכון לאבד שליטה ולאכול את כל החבילה.
לכן מומלץ לחשוב ולתכנן לפני כל אכילה,כדי שתעשה בצורה נבונה ומזינה.
אלכוהול
שתיית אלכוהול מומלצת כל עוד לא מגזימים בצריכתו וכך אפשר להנות מיתרונותיו,מבלי להזיק לבריאות.
במינון נמוך הוא מעלה קצב חילוף חומרים בגוף ומגביר שריפת קלוריות,משפיע על מצב הרוח,מפחית סיכון ללקות בסוגים שונים של סרטן,מפחית רמת שומנים, על ידי העלאת הכולסטרול הטוב ומפחית את הסיכון למחלות לב.
לעומת זאת,שתייה מופרזת גורמת לעלייה ברמות שומנים ולסיכון גבוה למחלות לב,למחלות כבד,לעלייה במקרי סרטן,לעלייה ברמות הסוכר ולשינוי קיצוני במצב הרוח שיכול להשפיע לרעה על תחומים שונים בחיים.
רוב המחקרים שבדקו השפעת אלכוהול,השתמשו ביין אדום והסיקו שיתרונותיו נובעים מהמצאות חומרים צמחיים הנקראים פוליפנולים.
מחקרים אחרים הסיקו שהיתרונות נובעים מהמצאות האלכוהול.
לא ברור אם ההשפעה על הבריאות קשורה לסוג המשקה,דפוסי השתייה או לגורמים אחרים.
ב-1 גר' אלכוהול 7 קלוריות ,ב-1 גר' שומן 9 קלוריות.
אלכוהול הופך בכבד לשומן ויכול לגרום לכבד שומני בכמויות גדולות.
ב-100 גר' בירה עם 5% אלכוהול-45 קלוריות
ב-100 גר' יין אדום/לבן יבש-75 קלוריות
ב-100 גר' וודקה/ויסקי עם 40% אלכוהול-280 קלוריות.
ככל שעולה אחוז האלכוהול במשקה,עולה כמות הקלוריות.
הפרדוקס הצרפתי-הצרפתים אוכלים ארוחות דשנות המכילות הרבה שומנים ומצד שני סובלים פחות ממחלות לב,וזאת בעקבות שתייה של יין אדום.
שתו אלכוהול בתבונה ואל תפריזו.
כמות של עד 30 גר' אלכוהול נחשבת ככמות מתונה ולא מזיקה במחקרים.
המלצות: נשים-עד כוס יין אדום יבש ביום,גברים-עד 2 כוסות ביום.
