תזונה לפני ואחרי אימון כושר

 אם אתם מבצעים אימון כושר גופני ,מתלבטים מה לאכול ומבולבלים מהדעות הרבות שאתם שומעים בנושא,אנסה לעשות קצת סדר בבלגאן.

 חשוב לאכול בצורה נכונה,לפני ואחרי פעילות גופנית,בכדי למנוע מהגוף להגיע למצבים של חולשת שרירים ופציעה.מחסור באנרגיה לשרירים,יכול לפגוע באיכות האימון ולגרום לרעב,סחרחורת וחולשה.

 הפחמימות הן ספק האנרגיה העיקרי לגוף ולשרירים בזמן אימון.

מחלקים אותן לשתי קבוצות:

הפחמימות הפשוטות-הן יחידות קטנות של סוכרים,המצויים בכל הממתקים ובשתייה המתוקה.סוכר זה נספג מהר לדם וגורם לעלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם וכמו כן לירידה מהירה.הפחמימות הפשוטות לא מתאימות לאימון ממושך .

הפחמימות המורכבות,מורכבות משרשרת ארוכה של סוכרים.מצויות בתפו"א,אורז,פסטה  לחם ועוד.יש להעדיף מזונות אלו בקליפתם כגון לחם מחיטה מלאה המכיל סיבים תזונתיים.סוכרים אלוה נספגים יותר לאט לדם ומעלים את רמת הסוכר בדם בצורה מתונה יותר.מתאימים לאימון ארוך וממושך.

 החלבונים-בונים לנו את הגוף והשרירים וחשובים במיוחד אחרי האימון.מוצרי חלב,ביצים,דגים,בשרים וקטניות.

 השומנים-חשובים לפעילות התקינה של הגוף והשרירים ומספקים אנרגיה.חשוב לצרוך אותם בכמות מספקת במשך היום אך לא להפריז.שמן,אבוקדו,טחינה,שקדים ואגוזים.

 יש לצרוך במשך היום פירות וירקות מכל הצבעים העשירים בויטמינים ומינרלים וחשובים לפעילות התקינה של הגוף.

 לפני אימון:

יש לאכול ארוחה גדולה שמכילה את כל אבות המזון,כ-3 שעות לפני האימון.

לא מומלץ לאכול ארוחה גדולה קרוב לאימון,כדי לא ליצור עומס על מערכת העיכול.הארוחה יכולה להכיל פחמימה כגון אורז או תפו"א או פסטה או לחם.חלבון כגון מנה בשרית או ביצה וגבינה.

 אם לא הספקתם לאכול לפני האימון או קמתם לאימון בוקר,אפשר לאכול רבע שעה לפני האימון פחמימה זמינה כגון פרי או חטיף דגנים ושתייה.

חשוב לשתות הרבה מים לפני האימון,בכדי לא לגרום להתייבשות הגוף בעקבות איבוד נוזלים בזיעה.

 בזמן אימון:

אם האימון קצר,אין צורך באכילה אלא רק בשתייה.קחו איתכם לאימון בקבוק מים-אל תתעצלו,זה חשוב ביותר.

 בפעילות המתמשכת יותר משעה וחצי(כגון מרתון,אופניים וכו')אפשר להרגיש חולשה.בכדי למנוע זאת,אפשר לשלב פרי או חטיף דגנים או משקה איזוטוני שנספג מהר לדם,המכיל סוכרים זמינים,מינרלים ומים שאובדים בזיעה.

 אחרי אימון:

בזמן האימון ,חל פירוק מסוים בסיבי השריר,אחרי האימון השריר בונה את עצמו מחדש.לכן חשוב מאוד מה אתם אוכלים בשעה הראשונה שאחרי האימון.

כניראה שרוב החלבונים שתאכלו בזמן זה ישתתפו בבניית השריר,אך אינכם צריכים להעמיס בחלבון,כיוון שהגוף לא יכול לנצל כמות גדולה ממנו בבת אחת.

כמו כן,הגוף יוכל לנצל את החלבון לבניית שרירים ומילוי מאגרי האנרגיה שלהם,רק בליווי פחמימה.

לדוגמה:רבע עוף עם אורז או פסטה.

           סנדויץ עם טונה וביצה.

           יוגורט עם גרנולה.

כמובן,אל תשכחו לשתות הרבה מים.

 חשוב לאכול ארוחה מייד לאחר האימון גם אם התרחש בשעת לילה מאוחרת,לפני השינה,עדיף שלא תהייה כבדה מדיי.

 לא מומלץ לקחת תוספי מזון וחטיפי חלבון למיניהם,ללא התייעצות עםדיאטנית או רופא.

 אז למה אתם מחכים,התחילו לבצע ספורט השורף קלוריות כגון: הליכה,ריצה איטית,אופניים,שחייה ועוד-לפחות 3 פעמים בשבוע עד שעה.אפשר להוסיף אימוני כוח כגון התעמלות או עבודה עם משקולות בחדרי כושר בליווי מאמן.